Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Mind Pump: Raw Fitness Truth
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231: Entiende Tu Mente para Alcanzar tus Objetivos, con Molo Cebrián
Hoy hablo con Molo Cebrián, gran comunicador, estudiante de psicología y creador del podcast Entiende Tu Mente. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de aprender de los fracasos. Cómo definir buenos objetivos (enfoque SMARTER). ¿Por qué no logramos lo que queremos? Qué es la motivación, qué tipos existen y cómo mejorarla Evitando los grandes saboteadores: ladrones de tiempo, distracciones, críticas... Y mucho más. Puedes conocer más sobre todo lo que hablamos en su libro (digital, papel), web e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
Entrevista a Marcos Vázquez sobre Estoicismo, Obesidad, Disciplina y Mucho más
Hoy me entrevista Miguel Pelayo, el Entrenador Antigimnasio, sobre estoicismo, mi libro Invicto y cómo aplicar sus conceptos a la vida en general y a mejorar nuestra salud en particular. ¿Qué es el estoicismo? Obesidad y gordofobia. Estrategias para alcanzar tus objetivos. Claves para vencer la procrastinación. Cómo evitar ceder ante las críticas de los demás. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Puedes conocer más sobre Miguel Pelayo en su web, su instagram o canal de Youtube.
Ejercicio y Cerebro: Función Cognitiva y Salud Mental, desde Alzheimer a Depresión
“Si estás de mal humor, da un paseo. Si sigues de mal humor, da otro paseo” – Hipócrates Nuestro portentoso cerebro se forjó en movimiento. Un cerebro capaz de tomar decisiones sofisticadas solo tenía sentido si después podía ejecutarlas. En un entorno salvaje hay poca separación entre lo cognitivo y lo físico. Ambos procesos se retroalimentan y se apoyan constantemente. Cada movimiento aportaba al cerebro nueva información, permitiéndole refinar su siguiente decisión. Nuestro cerebro dedica por tanto gran parte de su estructura a controlar el movimiento de nuestro cuerpo y, como veremos, reducir nuestro movimiento perjudica su funcionamiento. Ejercicio, plasticidad cerebral y función cognitiva La primera evidencia de la capacidad del cerebro de generar nuevas neuronas vino de estudios en ratones, y lo único que hicieron los investigadores para lograr este sorprendente efecto fue dejarles correr (estudio). Cuando los ratones corrían se apreciaban elevaciones de BDNF (un potente fertilizante neuronal), y con el tiempo un aumento del tamaño del hipocampo (estudio, estudio, estudio). Se observaba además una mejor calidad de las mitocondrias neuronales, encargadas de producir energía. Y los cambios no eran solo estructurales, sino también funcionales. Los ratones que corrían mejoraban su desempeño en distintas pruebas de memoria e inteligencia (estudio, estudio, estudio). Por el contrario, al limitar el movimiento de los ratones empeora el metabolismo energético en el cerebro y disminuye la neurogénesis (estudio). En humanos, los primeros estudios observacionales mostraban también una relación clara entre actividad física y capacidad cognitiva (revisión, estudio, estudio). Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas (estudio, estudio, estudio). Tienen además menos riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos con el tiempo (estudio, estudio). Al estudiar el efecto concreto en el cerebro se observan diferencias claras entre las personas activas y las sedentarias, incluso desde edades tempranas. Un estudio en niños de nueve y diez años mostró un hipocampo un diez por ciento mayor en aquellos que estaban en mejor forma física, comprobando además que rendían mejor en pruebas de memoria declarativa (estudio). Los niños con mejor rendimiento físico tienen hipocampos más grandes. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20735996/ Otro estudio en más de dos mil sujetos usó acelerómetros para estimar con más precisión la actividad física diaria de los participantes, y analizó después sus cerebros con resonancia magnética funcional. ¿Conclusión? Los que más caminaban tenían cerebros más grandes, y cada hora extra de movimiento al día se asociaba con un año menos de envejecimiento cerebral. Incluso un poco de actividad física es mucho mejor que nada. Estudios en adultos mayores observan que el simple hecho de caminar entre dos y cuatro horas a la semana se asocia con más materia gris y menos riesgo de desarrollar Alzheimer que los sujetos totalmente sedentarios (estudio, estudio). ¿Correlación o Causalidad? Hasta ahora hemos revisado principalmente estudios observacionales, por lo que podríamos hacernos la pregunta de siempre: ¿El ejercicio potencia el cerebro o las personas con cerebros mayores son más propensas a ejercitarse? Aunque ambas direcciones pueden darse a la vez, estudios recientes demuestran que la actividad física mejora sin lugar a dudas la función cognitiva (metaanálisis, metaanálisis, estudio). Por ejemplo, un estudio de intervención separó a 120 adultos mayores en dos grupos. Uno de ellos se sometió a tres entrenamientos aeróbicos adaptados a su edad: cuarenta minutos de ejercicio tres veces a la semana. El otro realizó ejercicios básicos de estiramiento. Un año después, el grupo que empezó a realizar actividad física más vigorosa aumentó el tamaño de su hipocampo un 2%,
230: Alimentación Intuitiva, Máxima Grasa que se puede perder al día, Inositol como suplemento y Tipos de Colágeno
Hoy respondo las siguientes consultas: Alimentación Intuitiva: Qué es, qué puntos comparto y cuáles no. Máxima grasa que puedes perder al día, y cómo de grande debería ser el déficit energético. Inositol: qué es y cuándo lo recomiendo (resistencia a la insulina, ovarios poliquísticos...). Tipos de colágeno y propiedades: piel, articulaciones... Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: La crisis del sabor. Modelo de gasto energético restringido. Salud articular. Colágeno. Protocolo PSMF.
PSMF: La dieta de Pérdida de Grasa más Rápida
Si tuviéramos que diseñar la dieta más efectiva para perder la máxima grasa posible minimizando la pérdida muscular, se basaría en tres pilares principales: Alta en proteína. Para mitigar la pérdida muscular, aumentar la termogénesis y también la saciedad. Muy baja en carbohidrato. Para elevar la producción de cuerpos cetónicos y potenciar la saciedad. Muy baja en calorías. Para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa. Esto implica que además de baja en carbohidrato será también baja en grasa. Y estas son en realidad las características del protocolo PSMF o Protein Sparing Modified Fast, que podríamos traducir como ayuno modificado que retiene la proteína (el músculo). No es una idea nueva, y se utilizó ya con éxito en los años 70. Demostró ser efectiva para perder peso rápido en personas con obesidad (estudio, estudio). Estudios más recientes confirman que es un método seguro y efectivo para las personas con mucho peso que perder (estudio, estudio). En la última década ha resurgido esta dieta, no solo como estrategia de choque para las personas con muchos kilos de más, sino también para las que quieren reducir rápido su nivel de grasa corporal, como los culturistas antes de una competición. Evaluemos el detalle de esta dieta, con un día de ejemplo, y algunas variantes quizá más recomendables. Los pilares de PSMF Empezaremos profundizando en los tres pilares básicos de este protocolo. Los tres pilares de la dieta PSMF 1) Alta en Proteína Cuanto mayor sea el déficit energético mayor debe ser la ingesta de proteína. En este caso se propone estar por encima de las recomendaciones generales, idealmente en el rango de 2-3 gramos diarios por kilo de peso. Si pesas 70 kg, deberías comer entre 140 y 210 gramos de proteína al día. Si entrenas fuerza, apunta al límite superior (2.5-3 g/kg). Si no, te puedes quedar en la parte inferior (2-2.5 g/kg). Como siempre, si tienes bastante peso que perder, usa como referencia tu peso objetivo, no el actual. 2) Muy baja en Carbohidrato Olvídate de los almidones (cereales, legumbres o tubérculos) y de la mayoría de frutas. Podrás incluir sin embargo mucha verdura baja en carbohidrato, como espinaca, lechuga, kale, pepino, calabacín... La verdura es muy recomendable por dos motivos principales: Nutrientes. Al reducir tanto las calorías existe riesgo de déficit de ciertos minerales y vitaminas, y las verduras aportan una gran densidad nutricional (o muchos nutrientes por cada caloría). Saciedad. La fibra, como la proteína, es saciante, y la combinación de ambas hace que este protocolo sea algo más tolerable. Si realmente lo necesitas, podrías incluir un puñado de fresas, moras o frambuesas al día, que supone unos pocos gramos de carbohidrato. 3) Muy baja en Calorías Las calorías son el factor principal que determinará cuánto peso perderás, por eso están en la base de la pirámide. Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto metabólico, por eso debemos adaptar los macronutrientes según nuestros objetivos. Empezando por la proteína (lo más importante), alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína al día, representando 600-800 calorías (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías). Recuerda además que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes, y aproximadamente el 25% de sus calorías se gastan en su propia digestión. Añade quizá 25 gramos de carbohidrato (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías). Esta grasa vendrá seguramente de la carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva en la ensalada. Hablamos por tanto de unas 1.000 calorías al día, con la mayoría de estas calorías provenientes de la proteína. Lo bueno Perder más grasa al principio puede actuar como elemento motivacional . Como explico en este artículo, las pérdidas rápidas de grasa se asocian con mejores resultados a medio plazo,
Episodio 229: Eje Intestino-Cerebro, con Laura Díaz
Hoy hablo con Laura Díaz, doctora en biomedicina y especialista en el eje intestino-cerebro. Algunos de los temas que comentamos: Mecanismos de comunicación entre el Intestino y el Cerebro: Sistema nervioso, sistema inmune y sistema hormonal. Relación entre salud intestinal y trastornos mentales. Impacto de la microbiota y la neuroinflamación en la depresión. Relación entre Ictus y microbiota. Intestino y trastornos neurodegenerativos. ¿Qué es el Scientist Dating Forum? Y mucho más. Nota: En la conversación se mencionan 50 toneladas de comida al año, se refiere en realidad a lo largo de la vida promedio. Puedes conocer más sobre el trabajo de Laura en su Instagram, linkedin y twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
Ep. 228: Beneficios del Café y cuáles son más recomendables, con el Dr. Félix Martín Santos
Hoy hablo sobre los múltiples beneficios del café con el Dr. Félix Martín Santos, médico neumólogo y experto en los efectos del café. Algunos de los temas que tratamos: Principales compuestos del café. Café y riesgo de mortalidad. Impacto del café en el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular. Depresión y trastornos neurodegenerativos. Dosis diaria recomendada. Rendimiento deportivo. ¿Es igual de bueno el descafeinado? Posibles contraindicaciones. Mejores tipos de café y forma de preparación. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer mejor el trabajo del Dr. Félix Martín puedes visitar su columna en Tribuna Salamanca, sus videos sobre beneficios del café, su Facebook, Twitter o su página web. Te pueden interesar algunos artículos/podcasts donde hablo también del café: Mitos sobre el café. Cafeína, quema de grasa y rendimiento deportivo. Café y ayuno. Café descafeinado. Alternativas al café.
Autorregulación: Usa tus percepciones para mejorar tu entrenamiento y tus resultados
"Al preparar la batalla, los planes son inútiles, pero la planificación es esencial" - Dwight D. Eisenhower Entrenamientos aleatorios generan resultados aleatorios. Para mejorar los resultados, recomiendo seguir un programa planificado que asegure una progresión adecuada y trabaje múltiples capacidades. Sin embargo, debes aprender también a personalizar los programas generales, considerando tus diferencias individuales y tus fluctuaciones diarias de energía. En este sentido, se habla hace tiempo del concepto de autorregulación. En este artículo aprenderás qué es la autorregulación y cómo aplicarla en tus entrenamientos para mejorar tus resultados. Limitaciones del enfoque clásico Muchos programas basan la progresión en porcentajes del 1RM (one-repetition maximum), o peso máximo que puedes levantar una vez en un ejercicio dado. Es una estrategia válida para empezar, y es de hecho la que uso en programas como Barra Libre o Guerrera Espartana. Una vez estimado el 1RM (generalmente con alguna fórmula) se planifica el siguiente bloque de entrenamiento, indicando para cada sesión el número de repeticiones a realizar y la intensidad. Por ejemplo, para cada ejercicio se indicaría algo como 3x5 al 85% del 1RM, que implicaría realizar 3 series de 5 repeticiones con el 85% de tu 1RM. Si tu último 1RM estimado en en ese ejercicio es 120 kg, usarías 96 kg (85% de 120). Esta estrategia de planificación fija tiene varios problemas: Tu 1RM real no es fijo, sino que varía cada día. Fluctúa según multitud de factores, tanto fisiológicos como psicológicos. Si llevas varios días durmiendo mal, has bajado las calorías o te visita tu regla, seguramente se reduzca tu fuerza. Planificar tu sesión de hoy según tu 1RM de hace varias semanas no es la propuesta más acertada. El número de repeticiones que cada persona puede realizar con un % determinado del 1RM varía mucho (estudio).Con un 85% del 1RM algunas personas podrían realizar 4 repeticiones y otras 8, haciendo que la prescripción de un día concreto del programa sea excesiva para unas pero insuficiente para otras. Usar porcentajes del 1RM es interesante para los grandes movimientos multiarticulares, pero no tanto para los ejercicios de aislamiento. Tiene poco sentido hacer curl de bíceps en base a tu 1RM. Distintos métodos de autorregulación permiten mitigar estas limitaciones. Uno usado por atletas más avanzados propone ajustar el entrenamiento según las pérdidas de velocidad en cada serie. Es interesante, pero complejo técnicamente. Una opción mucho más sencilla, pero efectiva, es la basada en el índice de esfuerzo percibido, o RPE en inglés (Rate of Perceived Exertion). Explicaremos primero algunos conceptos y pasaremos después a las aplicaciones prácticas. RPE y RIR El RPE es un concepto ideado por Gunnar Borg, y consiste básicamente en asignar una valoración a tu nivel de esfuerzo. Aunque existen varias escalas, la de cero a diez es la más usada. Dado que esta percepción de esfuerzo es una métrica subjetiva, fue tradicionalmente desdeñada por la ciencia del deporte, que buscaba los causantes de la fatiga en variables duras y objetivas: nivel de glucógeno, ratio testosterona/cortisol, daño muscular, variabilidad de la frecuencia cardiaca... Sin embargo, tras décadas intentando averiguar cuál es el factor limitante del rendimiento, se llegó a la conclusión de que no está en nuestros músculos o pulmones, sino en nuestro cerebro (detalle, detalle). Como vimos en su momento, el cerebro integra multitud de variables y nos hace sentir un determinado nivel de esfuerzo, precisamente lo que intenta estimar el RPE. La fatiga no es una señal de entrada al cerebro a partir de tus músculos o pulmones, sino una señal de salida producida por tu cerebro Sorprendentemente, una métrica tan subjetiva como el RPE resultó ser mejor predictor del estado del atleta que los clásicos indicadores fisiológicos (revisión).
227: Mitos sobre las Zonas Azules, Dieta Macrobiótica, Recargas y Regla, Keto baja en FODMAP, Lipedema
Hoy respondo las siguientes consultas: Zonas azules y centenarios: Mitos y realidades sobre la longevidad. Beneficios y riesgos de la Dieta Macrobiótica. Recargas de carbohidrato antes de la menstruación. Dieta cetogénica baja en FODMAPs. ¿Qué es el lipedema? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos y podcasts relacionados: Podcast sobre restricción de metionina. Podcast sobre equilibrio mTOR/AMPK. Artículo sobre las recargas. Podcast sobre dietas bajas en FODMAPs. Programa De Cero a Ceto.
226: Obesidad Infantil, Desafíos, Libros y Estoicismo, con Pau Gasol y el Dr. Santi F. Gómez
Hoy hablo con Pau Gasol y el Dr. Santi F. Gómez sobre obesidad infantil, libros y otros temas: Conclusiones principales del estudio PASOS. Iniciativas de la Gasol Foundation para reducir la la obesidad infantil. Libros recomendados por Pau y Santi. Estoicismo para superar la adversidad. Y mucho más. Puedes apuntarte al evento Pl4nets aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Libros mencionados: Bajo el aro. El líder que no tenía un cargo. El obstáculo es el camino. Quality Land.
225: Emprendiendo en Salud, con Evaristo Molina
Hoy hablo con Evaristo Molina, con quien he creado el curso Revoluciona Tu Consulta. Algunos de los temas que comentamos: Habilidades emprendedoras que todo el mundo debería desarrollar. La importancia de definir un nicho de mercado. Cómo definir una Propuesta Única de Valor. Paquetización de servicios para elevar el valor. Tipos de tráfico, embudos de venta y la importancia de generar confianza. Cambio de mentalidad en el proceso de venta. Curso Revoluciona Tu Consulta. Puedes conocer más sobre el trabajo de Evaristo en su Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
Nunca dejes de aprender: El Modelo T del conocimiento
“Intenta aprender algo sobre todo y todo sobre algo” – Thomas Huxley A lo largo de la evolución, distintas especies desarrollaron distintas estrategias de supervivencia. Unas se hicieron más generalistas y otras más especialistas. Las especies generalistas tienen nichos amplios. Están adaptadas a distintos tipos de climas y dietas. En este grupo están las cucarachas, las ratas y los humanos. Las especialistas tienen nichos más estrechos. Requieren dietas o condiciones climáticas muy específicas para sobrevivir. Aquí destacan especies como los koalas y los osos panda. Ser un especialista tiene sus ventajas. Los koalas enfrentan poca competencia por las hojas de eucalipto, su único alimento. Los animales con dietas variadas compiten sin embargo con muchas especies distintas. Como contrapartida, los especialistas son mucho más vulnerables a cualquier cambio del entorno. Pequeñas variaciones climáticas o alteraciones en su limitada fuente de alimentación pueden causar su extinción. Los nichos biológicos son difíciles de cambiar, pero podemos aplicar sus lecciones al terreno intelectual. A la hora de desarrollar nuevas habilidades y conocimientos, mi propuesta es guiarse por el siguiente modelo en T. Por un lado, recomiendo desarrollar conocimiento básico sobre múltiples ámbitos. Por otro lado, te beneficiarás de especializarte en algo. Aprende algo sobre todo, y todo sobre algo. Amplitud: Aprende algo sobre todo "Para desarrollar una mente completa, estudia la ciencia del arte, estudia el arte de la ciencia. Aprende a ver y te darás cuenta de que todo se conecta con todo lo demás" - Leonardo da Vinci Sobrevivir en un entorno salvaje requería múltiples habilidades. Nuestros ancestros construían herramientas de caza pero distinguían también cientos de tipos de plantas. Elaboraban ropa para protegerse del frío y diseñaban botes sencillos para navegar por los ríos. Encontraban tiempo además para esculpir y pintar. La sociedad moderna, por el contrario, intenta que nos especialicemos en campos de conocimiento cada vez más estrechos. Especializarse en algo tiene muchos beneficios, por supuesto, pero encierra también peligros. La especialización limita nuestra visión y capacidad de elección. Cuando solo tienes un martillo tiendes a pensar que todos los problemas son clavos. Los profesionales sanitarios muy especializados ofrecen con frecuencia peores recomendaciones, proponiendo tratamientos de su especialidad sin ser conscientes de que existen otros más eficientes. Los cardiólogos intervencionistas proponen por ejemplo usar catéteres con mucha más frecuencia que cardiólogos menos especializados, y los pacientes de estos últimos suelen tener mejores resultados (detalle). En el campo intelectual, el premio Nobel es el reconocimiento más prestigioso, y muchos asumen que es el resultado de una dedicación absoluta a una tarea única. Sin embargo, un análisis de cientos de sus ganadores, concluyó que un rasgo distintivo de muchos de ellos es que tienen más hobbies e intereses ajenos a su campo que el resto de científicos. Estudios similares en emprendedores confirman que tienen más éxito aquellos que combinan conocimientos de distintas áreas (detalle). Grandes genios de la historia lograron su reconocimiento por cruzar constantemente las fronteras artificiales que imponemos al conocimiento. Leonardo da Vinci era un hijo ilegítimo, lo que impidió su acceso a una buena educación y lo excluyó de las ocupaciones más lucrativas de la época. A pesar de ello, o quizá gracias a ello, fue capaz de revolucionar múltiples disciplinas, desde la pintura a la medicina, pasando por la escultura y la ingeniería (detalle). A pesar de carecer de estudios formales, Leonardo revolucionó multitud de ámbitos del conocimiento: pintura, escultura, óptica, anatomía, ingeniería... La creatividad consiste en identificar conexiones entre elementos aparentemente dispares. Al exponerte a un mayor número de ámbitos de con...
224: Múltiples entrenos diarios, Ayuno 3 días, Recarga en Dieta Ceto y Menstruación, Finasteride, Variantes Metabólicas
Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Es mejor hacer todo el entrenamiento diario en una sesión o repartirlo en varias sesiones a lo largo del día? Beneficios y riesgos de ayunos prolongados (72 horas). Impacto de la dieta cetogénica en el ciclo menstrual y cuándo hacer recargas. Caída de pelo: Finasteride (Propecia) y ganancia muscular Metabolismo Ahorrador vs. Derrochador: Diferencias en la facilidad para perder o ganar peso. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: Claves de la hipertrofia. Ayunos prolongados y mi experiencia. Protocolo FMD o Fasting Mimicking Diet. Recargas de carbohidrato. Variaciones durante el ciclo menstrual. Puedes apoyarnos visitando nuestros patrocinadores (código de descuento FR10): Paleobull.
223: Modelos mentales y cómo tomar mejores decisiones, con Jaime Rodríguez de Santiago
Hoy hablo con Jaime Rodríguez de Santiago, General Manager de FreeNow y creador del podcast Kaizen. Tocamos los siguientes temas: ¿Qué son los modelos mentales? Sistemas complejos y retroalimentación. Cómo tomar mejores decisiones en entornos de incertidumbre. Cisnes negros y gestión del riesgo. Pensamiento de segundo orden. Causas próximas vs. causas últimas. Aplicación práctica de modelos mentales. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
¿Cuantas Ingestas de Proteína debes hacer al Día? ¿Y con Ayuno Intermitente?
La teoría clásica de la distribución de proteína indica que debemos repartir la ingesta total en múltiples tomas, asegurando que cada una de ellas supera el umbral anabólico sin llegar a sobrepasar el techo anabólico. Si una ingesta no supera el umbral anabólico no estimulará de manera relevante la síntesis de proteína. Por otro lado, toda la proteína que supere el techo anabólico será oxidada sin ofrecer ninguna ventaja. Revisiones como esta aconsejan por tanto realizar un mínimo de cuatro ingestas de 0.4-0.6 g/kg de proteína al día. En superávit calórico podemos estar en el umbral inferior, mientras que al recortar calorías para perder grasa es recomendable usar el umbral superior. Considerando esas cuatro ingestas estaríamos en los niveles de 1.6-2 g/kg que recomiendo de manera general. Si por ejemplo pesas 70 kg, deberías comer entre 112 y 140 gramos de proteína al día. Recuerda que nos referimos a gramos de proteína, no a gramos de alimento. A modo de ejemplo, esta es la comida que necesitas para llegar a 100g de proteína. https://www.instagram.com/p/B98twdmISG5/ Estas propuestas tienen buen respaldo teórico, pero la práctica es algo más complicada. ¿Es realmente importante la distribución de proteína? Si nuestro cuerpo tuviese tantas restricciones a la hora de aprovechar la proteína, no habríamos sobrevivido hasta nuestros días. Es difícil creer que nos debilitásemos realmente por pasar medio día sin proteína o que tuviésemos un límite de absorción tan bajo. Para conseguir proteína de calidad debíamos realizar esfuerzo y asumir riesgos, y es razonable pensar que tenemos bastante más flexibilidad. ¿Qué problemas tiene la teoría clásica? Debemos entender que es una hipótesis construida sobre datos mecanísticos basados en marcadores intermedios, como la síntesis de proteína a corto plazo. Y esta variable es una mera predicción imperfecta de lo que realmente nos interesa: ganancia muscular a medio plazo. Muchos estudios utilizan proteínas aisladas, principalmente suero, que genera una respuesta elevada pero menos prolongada que la proteína de la comida (detalle). Aunque hay sin duda un límite de proteína aprovechable en cada ingesta para construir nuevo músculo, es probablemente superior al que se cree, y dependerá también de la cantidad de masa muscular involucrada en el entrenamiento. Muchos estudios utilizan ejercicios de aislamiento, reduciendo los requerimientos. Este estudio utilizó sin embargo un entrenamiento de cuerpo entero (full-body), observando una mayor síntesis de proteína incluso con una ingesta de 40 gramos de proteína, por encima del umbral de 25-30 gramos clásico. ¿Y si hago ayuno intermitente? Si pasamos de los estudios que analizan respuestas inmediatas en síntesis de proteína a los que evalúan de verdad ganancia muscular, nuestro cuerpo muestra mucha más flexibilidad. Un estudio comparó el resultado en ganancias de fuerza e hipertrofia en dos grupos de mujeres levantadoras, consumiendo la misma cantidad de proteína (1.6 g/kg) pero con distribuciones distintas. Un grupo realizó una distribución clásica (con más ingestas) y el otro siguió un enfoque 16/8, concentrando todas las calorías (incluyendo la proteína) en una ventana de ocho horas. Al cabo de ocho semanas, ambos grupos lograron las mismas ganancias de fuerza y músculo, pero el grupo que hizo 16/8 perdió más grasa. El grupo con ayuno 16/8 (TRF o Time Restricted Feeding) ganó la misma musculatura que el grupo con distribución constante de proteína (CD), pero perdió más grasa (FM). Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/ Lo mismo se observa en un estudio similar en hombres entrenados. Comieron las mismas calorías y proteína, pero un grupo siguió un protocolo 16/8 y el otro realizó ingestas más frecuentes a lo largo de todo el día. El grupo de ayuno intermitente (IF) ganó el mismo músculo pero perdió más grasa que el grupo con más ingestas de proteína (ND).