Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Mind Pump: Raw Fitness Truth
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239: Carencias de la Educación Normativa, Filosofía de Vida, Decisiones Valientes y Estoicismo para una Pandemia, con Fabián C. Barrio
Hoy hablo con Fabián C. Barrio, una persona muy interesante que combina en sus videos filosofía con crítica social con lecciones prácticas de vida. Es enemigo de lo políticamente correcto y, como el mismo se define, una digna mezcla de Paulo Coelho, el cuñado de la barra del bar y Torbe. Algunos de los temas que tocamos: Problemas de la educación normativa. Por qué no debemos sobreproteger a los más jóvenes. Necesidad de desarrollar una filosofía de vida. Importancia de proteger nuestro tiempo y vivir nuevas experiencias. Lecciones de sus viajes en moto alrededor del mundo. Cómo tomar decisiones importantes sin miedo al fracaso. Estoicismo para una pandemia. Y mucho más. Para conocer más sobre Fabián, visita su web y canal de Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
238: Culpables de la Obesidad, Guerra de Dietas, Calorías y Resistencia a la Insulina, con Ismael Galancho
Hoy hablo con Ismael Galancho, diplomado en educación física, técnico superior en dietética y autor del libro Requiem por una pirámide. Algunos de los temas que tocamos: ¿Existe un gran culpable de la obesidad? Guerra de dietas entre profesionales. Críticas al modelo CICO (Calories In, Calories Out). ¿Qué es realmente la resistencia a la insulina y por qué se produce? Resistencia a la insulina e inflamación crónica de bajo grado. Criterios para personalizar la dieta (por ejemplo el contexto metabólico). Importancia de la actividad física y el músculo en la salud. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
Todo sobre la Melatonina: Beneficios, Estrategias para Elevarla y Suplementos
La melatonina es conocida como la hormona del sueño, y una de sus misiones principales es regular los ritmos circadianos. Su poder, sin embargo, es mucho más amplio, y mejora nuestra salud de distintas maneras. Por desgracia, el mundo moderno parece estar diseñado para inhibir la producción de esta maravillosa molécula, con terribles consecuencias. En este artículo aprenderás algunos beneficios poco conocidos de la melatonina y las mejores estrategias para optimizarla, incluyendo el uso de suplementos. El origen de la melatonina La melatonina era ya sintetizada por formas de vida muy primitivas, pero su función inicial era actuar como antioxidante (detalle). Con la evolución de seres más complejos cobraron importancia los ritmos circadianos, al ser necesario modificar el comportamiento según el momento. La melatonina tiene una larga historia, pero sus funciones se fueron ampliando con el tiempo En nuestro caso, el reloj central está en el núcleo supraquiasmático, y utiliza distintos procesos para comunicar la hora al resto del cuerpo. Al llegar la noche activa la glándula pineal, encargada de producir melatonina. Esta hormona se libera después en el torrente sanguíneo, desde donde llega a todos los tejidos. La luz inhibe la melatonina, mientras que la oscuridad la estimula De esta manera, la melatonina desarrolló una función adicional: actuar como mensajera de la oscuridad. La luz artificial nocturna inhibe la liberación de melatonina, lo que explicaría los problemas de salud causados por esta luz. Beneficios de la melatonina La melatonina cumple infinidad de funciones, unas sistémicas y otras a nivel celular (detalle). Exploremos algunos de sus beneficios más relevantes. 1. Reduce el jet lag Muchos asumen que la melatonina se limita a inducir el sueño, pero su funcionamiento es más complejo. Su efecto más inmediato es regular el ritmo circadiano, por eso dosis elevadas no son necesariamente mejores. Es el suplemento más efectivo para reajustar el ritmo circadiano tras viajes transoceánicos, especialmente en dirección este. Tomada antes de acostarse, en la noche del lugar de destino, reduce los síntomas asociados al jet lag (metaanálisis). 2. Mitiga el insomnio La melatonina fue el primer compuesto que demostró efectividad contra el insomnio, sin provocar síndrome de abstinencia tras dejar de usarla (estudio, estudio, estudio). En muchos estudios se usan dosis de 2mg, con liberación prolongada (como esta), aunque en algunos casos funciona mejor la rápida (como esta). La melatonina de liberación prolongada mantiene su efecto durante más tiempo pero puede tardar más la conciliación del sueño. 3. Protege contra el cáncer En los últimos años se han publicado multitud de estudios que ligan mayor exposición a luz artificial nocturna con mayores tasas de cáncer (detalle). La luz nocturna inhibe la melatonina, privándonos de sus múltiples efectos contra el cáncer: poder antioxidante, regulación de la apoptosis (o muerte celular), mejora del sistema inmune, inhibición de la angiogénesis (lo que limita el riego sanguíneo a las células cancerígenas) y bloqueo de la migración de células malignas (detalle, detalle, detalle, detalle). La melatonina reduce el riesgo de cáncer por múltiples vías. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/322140649_Melatonin_and_breast_cancer_Evidences_from_preclinical_and_human_studies La melatonina no solo tiene un papel preventivo, sino que se está utilizando con buenos resultados como complemento de las terapias convencionales. Ha demostrado, por ejemplo, mejorar la supervivencia y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia (metaanálisis, metaanálisis, revisión, estudio, estudio). 4. Mejora la salud mitocondrial Mucho antes de que la melatonina adoptase su función señalizadora de la oscuridad, era ya usada por las mitocondrias para combatir los radicales libres que se liberan al producir energía. De hecho,
237: Glucomanano/Konjac, Esclerosis Múltiple, Reducir las Canas y Entrenar mientras viajas
Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Qué es el glucomanano / konjac / shirataki? Beneficios, propiedades y riesgos. Esclerosis múltiple: Impacto de la dieta, ayuno intermitente y otros factores de estilo de vida. Por qué se producen las canas y cómo ralentizarlas. Ideas para entrenar mientras viajas. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos/libros relacionados: Salud intestinal. El protocolo Wahls. Protocolo FMD. Adaptógenos contra el estrés. Programa Desencadenado.
236: Venciendo la Depresión y Mejorando nuestra Comunicación, con Álex Fidalgo
Hoy hablo con Álex Fidalgo, creador del podcast Lo Que Tu Digas, y un gran comunicador. Algunos de los temas que tocamos: Ideas para combatir la depresión: medicación, lecturas, autores, mensajes... Cómo lanzar su podcast le ayudó a vencer la depresión. Estrategias para mejorar nuestra capacidad de comunicar. Problemas de la comunicación “moderna” y las nuevas tecnologías. Dialogar como una forma de aprender de los demás. Y mucho más. Para conocer más sobre el trabajo de Alex puedes visitar su Podcast, Facebook, Twitter, Instagram y Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
Siete Hábitos para Perder Peso con cualquier Dieta
A la hora de perder peso, la preocupación de la mayoría es intentar seleccionar la dieta más efectiva. Sin duda unas dietas son más recomendables que otras, pero a largo plazo los resultados dependen más de hábitos que de dietas concretas. Si ves el cambio como algo temporal, seguramente fracasarás. Al volver a los hábitos de siempre regresarán los kilos de siempre, más alguno de regalo. Debes por supuesto elegir un buen plan de alimentación, pero poniendo el foco después en los nuevos hábitos a desarrollar. En este artículo conocerás los hábitos que se suelen asociar con éxito a largo plazo, e ideas concretas para incorporarlos. 1. Permitir cierta flexibilidad (Control Flexible) Las dietas muy restrictivas son difíciles de mantener en el tiempo. Eliminar para siempre alimentos que disfrutas reduce la adherencia, al requerir demasiada fuerza de voluntad. Además, deseamos más lo que no podemos tener, y este control rígido eleva el riesgo de antojos (estudio) y posiblemente atracones. Por otro lado, una flexibilidad excesiva también es negativa. Para alcanzar ciertos objetivos debes realizar ciertos sacrificios, y eso implica marcarte límites. Ese punto de equilibrio ideal es lo que algunos estudios denominan "control flexible", que variará según cada persona. Para mantener el peso perdido (y una buena relación con la comida), busca tu grado ideal de flexibilidad Mantener un control flexible implica prestar atención a la comida y seguir ciertas reglas orientativas, pero entendiendo que tu progreso no se detiene por cenar un día tu pizza favorita. Se trata de priorizar comida real y ser consciente de las porciones, sin autocastigarse o culparse si un día comes más de la cuenta o algo poco recomendable. https://www.instagram.com/p/CFY7FjdIn0h/ Mientras que este control flexible facilita el mantenimiento del peso perdido (estudio), el control rígido se asocia con peores resultados a largo plazo (estudio). Además, el control rígido puede derivar en una peligrosa obsesión por alcanzar una supuesta pureza dietética. Cuando fracasas en esta imposible misión, te vienes abajo, empeorando los resultados. Evita la mentalidad de todo o nada. Busca progreso, no perfección. 2. Reducir snacks La creencia de que debemos comer cinco o seis veces al día es reciente. En los años setenta la mayoría hacía tres grandes comidas al día, pero este número fue en aumento con el paso del tiempo. Por un lado, las recomendaciones nutricionales se inclinaron hacia las pequeñas comidas, pensando que de esta manera se controlaría mejor el hambre y se mantendría elevado el metabolismo (ambas ideas son equivocadas). Por otro lado, la industria alimentaria aumentó su promoción de snacks de media mañana y media tarde. Sabían que si aumentamos el número de ingestas diarias tenderemos a comer más, y los estómagos grandes son más rentables que los pequeños. De esta manera, el número promedio de comidas fue aumentando, desde las típicas tres comidas al día hace solo unas décadas hasta las cinco o seis actuales (detalle). El número de snacks diarios se ha elevado desde los años 70. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20237134/ Las calorías procedentes de los snacks han aumentado en todos los rangos de edad, contribuyendo al exceso calórico actual (estudio). Los snacks suman cada vez más calorías. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955403/ En general, más snacks se asocia con mayor ingesta calórica y más sobrepeso (estudio, estudio). La mayoría de veces ni siquiera comemos estos snacks por hambre, sino por gula, aburrimiento o estrés (estudio). Evidentemente no es lo mismo comer una fruta que una chocolatina, pero es en los snacks donde solemos meter más basurilla. Como regla general, intenta hacer las menos comidas con las que te sientas saciado, reduciendo los snacks entre comidas. 3. Cocinar más y comer menos fuera Cocinar es una de las mejores habilidades que puedes desarrollar.
235: Claves para Mejorar los Glúteos, con Arturo García
Hoy hablo con Arturo García sobre cómo mejorar nuestros glúteos, tanto a nivel estético como funcional. Algunos de los temas que tocamos: Importancia de entrenar los glúteos. Cadera de violín (hip dip) y cómo las diferencias óseas generan distintas formas de glúteos. Los mejores ejercicios para los glúteos. Errores típicos en el entrenamiento de glúteos. Perfeccionando el Hip Thrust. Volumen óptimo de entrenamiento. Y mucho mas. Para conocer más sobre el trabajo de Arturo puedes visitar su web e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
Entrevista de El Estoico a Marcos Vázquez: Herramientas estoicas, calmar la mente, tomar mejores decisiones…
Esta semana me entrevistan en el podcast de El Estoico. Algunos de los temas que comentamos: ¿Cómo llegué al estoicismo y cómo me ayudó en mi vida? Por dónde recomiendo empezar. Principales prácticas estoicas para iniciarse. Entendiendo nuestras pasiones y aprendiendo a gestionarlas. Herramientas estoicas para la pandemia. Técnicas para calmarte y tomar mejores decisiones. Perdonando nuestros errores. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Si quieres aprender más sobre estoicismo échale un vistazo a mi programa Invicto :)
Entrenamiento de Glúteos: Los mejores ejercicios y cómo programarlos
Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Controlan además una gran cantidad de movimientos atléticos. Te ayudan a levantar más peso pero también a saltar más alto y correr más rápido. No es casualidad por tanto que causen tanto interés en el sexo opuesto. En un entorno salvaje, unos glúteos bien formados eran un buen indicador de la capacidad de supervivencia de su poseedor. El impulso de mirar los glúteos ajenos está en nuestros genes. Unos glúteos débiles no solo restan atractivo y desempeño físico, también son muchas veces la causa de dolores y lesiones. Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida. Si no realizan estas actividades correctamente otros músculos deberán compensar su función, aumentando el riesgo por ejemplo de dolores lumbares o lesiones de rodilla. Por desgracia, esta gran musculatura permanece ahora dormida casi todo el día. Su función principal parece ser amortiguar nuestras largas horas sentados. La vida moderna perjudica su estética e inhibe su función. En este artículo aprenderás cómo recuperar su fortaleza y su belleza. Es el momento de despertar a estos gigantes. La anatomía del glúteo Los glúteos son en realidad un grupo muscular con tres grandes protagonistas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor (o máximo) es el músculo más grande y superficial, representando 2/3 del tamaño total. Es un potente extensor de la cadera (la empuja hacia delante). Contribuye por tanto a enderezar tu cuerpo en la subida de movimientos como peso muerto o sentadilla. El glúteo medio, junto con el menor, rotan la cadera hacia fuera y abducen la pierna (la separan del cuerpo). La debilidad del glúteo medio suele derivar en mala estabilidad y más dolores de espalda baja (estudio, estudio). Si ves a corredores cuyas caderas bailan de un lado a otro en cada zancada, esta puede ser la causa, elevando el riesgo de lesión. Un glúteo medio débil es incapaz de estabilizar la cadera al correr, elevando el riesgo de lesión. Este problema se denomina "marcha de Trendelenburg" Claves para mejorar los glúteos Los glúteos son músculos versátiles, involucrados en multitud de movimientos. Por eso, la mejor forma de entrenarlos es incorporando distintos planos y ángulos, variando también el volumen y la intensidad de los ejercicios. Además, distintos movimientos involucran en mayor o menor medida distintas porciones de cada uno de los músculos que forman los glúteos, logrando un estímulo mayor gracias a una buena combinación. Dicho esto, no debemos olvidar los principios básicos del entrenamiento. En la base deben estar siempre los grandes movimientos, que en este caso serán tres: hip thrust, sentadilla y peso muerto. En segundo lugar, debemos incorporar trabajo de asistencia, sin olvidar los ejercicios laterales que involucren en mayor medida el glúteo medio, como todos los encargados de abducir la cadera. Por último, añadir cierta variedad de ejercicios de aislamiento con menos intensidad logrará un buen estímulo adicional, mejorando los resultados. Los ejercicios de aislamiento son además útiles para corregir posibles desequilibrios musculares entre lados. Los mejores ejercicios para glúteos Hay muchas formas de clasificar los distintos ejercicios: Podemos fijarnos por ejemplo en la dirección del movimiento. La sentadilla y el peso muerto son verticales, mientras que el hip thrust es horizontal. Podemos distinguir también entre ejercicios dominantes de cuádriceps (como las distintas variantes de sentadilla), dominantes de cadera (como el peso muerto y las hiperextensiones inversas) o dominantes de glúteo (como el hip thrust, el puente de glúteo o las patadas de burro). Esta dominancia depende además de la anatomía de cada uno. Como indico en esta infografía, distintas anatomías derivan en distintas técnicas y por tanto en distinta activación muscular. Algunas personas notan más activación del glút...
234: Actualización Coronavirus, Vitamina D, Exposición solar y Actividad física con Mascarilla
En el episodio de hoy hago una actualización sobre nuevos estudios del impacto de la vitamina D (y la exposición solar) en el riesgo del COVID-19, así como del efecto de la mascarilla durante la actividad física. Más en concreto, toco los siguientes temas: Nuevos estudios sobre vitamina D y coronavirus. Dosis recomendada de vitamina D. Mejor hora para suplementar. Mejor hora para tomar el sol. Impacto de la mascarilla en la actividad física. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos relacionados: Sol y cáncer. Beneficios del sol y la luz natural.
Claves para perder grasa: ¿Mejor dieta o Ejercicio? ¿Cúanto se puede perder? El principal error y mucho más
Esta semana me entrevista la revista SportLife en un programa especial sobre la pérdida de grasa. Incluyo aquí mi participación, pero puedes escuchar el programa entero en este enlace. En mi entrevista tocamos lo siguiente: ¿Por qué nos cuesta tanto quemar grasa? ¿Es mejor crear déficit energético comiendo menos o gastando más? Concepto del flujo energético. Grasa abdominal en corredores. Ayuno intermitente y dieta cetogénica. Adipostato, Gravitostato y Proteinostato. El error principal que muchos cometen. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
¿Qué es una Salud Salvaje y cómo podemos alcanzarla?
Me entrevistan en Radio 5 para explicar el concepto de Salud Salvaje, sus pilares principales y algunas recomendaciones para recuperarla. Incluyo además el audio del primer capítulo de mi libro :) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
233: Herramientas para Enfrentar la Adversidad, con Pedro Vivar
Hoy hablo con Pedro Vivar, en una charla más controvertida de lo habitual. Algunos de los temas que tocamos: Cómo cambiar nuestro entorno para mejorar nuestra vida. Mentalidad para superar una grave lesión. Conceptos equivocados sobre el estoicismo. Importancia de exponernos a la incomodidad, física y emocional. Enfrentando las críticas y los dogmas. Y mucho más. Puedes conocer más sobre su trabajo en Diario Estoico, su Instagram y su libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
¿Por Qué las Dietas Engordan? Conociendo el Proteinostato
Perder peso es fácil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente difícil es mantener el peso perdido. Menos de un 10% de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos años (estudio). De hecho, la mayoría termina pesando más que al empezar (estudio, estudio). Irónicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja más del objetivo. ¿Qué pasa después del después? No tiene por qué ser así. Si conoces los motivos podrás tomar medidas para evitar este destino. En este artículo entenderás una de las causas por las que las dietas fracasan y cómo evitarla. Mecanismos de regulación del peso Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que su nivel en sangre es un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos. Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos. Sin embargo, no es el único mecanismo de regulación del peso que tenemos. Tu cerebro presta también atención al peso total y a la cantidad de músculo. Este último mecanismo de control es el llamado proteinostato, y es del que hablaremos a continuación. El proteinostato Una dieta baja en proteína y no acompañada de entrenamiento de fuerza resulta con frecuencia en una pérdida elevada de masa muscular. Tras finalizar (o abandonar) la dieta, tu cerebro te hará comer de más hasta recuperar la proteína perdida, y este es precisamente el concepto del proteinostato (detalle). Dado que ganar grasa es más rápido que ganar músculo, recuperar toda la proteína perdida derivará con frecuencia en un nivel de grasa superior al inicial. Dicho de otra manera: el efecto rebote será proporcional a la pérdida de masa muscular. Cuanta más masa muscular pierdas durante la dieta, mayor será el efecto rebote. Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/ Como muestra la gráfica anterior, cuanto más músculo pierdas durante el déficit calórico más grasa acumularás después. Por supuesto puedes "forzarte" a no comer más, pasando hambre y quedándote en el mismo peso que antes, pero tendrás un ratio músculo/grasa peor que al empezar. Si inicias a futuro una nueva dieta lo harás por tanto desde un nivel de músculo menor, y el resultado será todavía peor (estudio). Por suerte, este no es un destino inevitable si sabes lo que haces. Veamos ahora cómo usar el proteinostato a nuestro favor. Usa el proteinostato a tu favor Como acabamos de explicar, el proteinostato es un factor adicional que contribuye al clásico efecto rebote de las dietas. Sin embargo, también podemos usar este proteinostato para ayudarnos. Si logramos ganar masa muscular durante la dieta, el proteinostato contribuirá a controlar el apetito tras la restricción calórica, maximizando la probabilidad de mantener el peso perdido (estudio). Centrándonos en esta misión, hay dos reglas básicas y sencillas para ganar masa muscular: Ingerir suficiente proteína. Hablamos de niveles de 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si tienes mucho sobrepeso, será algo menos. Realizar entrenamiento de fuerza. No necesitas levantar grandes pesos, pero debes aplicar suficiente tensión a tus músculos para estimular su crecimiento (detalle). Al principio es suficiente usar entrenamientos corporales o pesos externos básicos (como kettlebells). Nota: Como siempre, hay otros muchos factores que influyen en la ganancia muscular (aquí los detallo),
232: Documental Fat Fiction, Antioxidantes y Cáncer, Ácido Araquidónico, Fuerza en Corredores, Terapias estéticas anti-grasa
En el episodio de hoy respondo las siguientes consultas: ¿Es fiable el documental Fat Fiction sobre dietas altas en grasa? ¿Aumentan el cáncer los suplementos de antioxidantes? Efectos del ácido araquidónico en la respuesta inflamatoria. Importancia de entrenar fuerza en corredores. ¿Funcionan las terapias estéticas para eliminar grasa (masajes reductores, mesoterapia, coolsculpting...)? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos/Podcast relacionados: Críticas a documentales What the Health y The Game Changers. Riesgos de aceites vegetales. Programa Barra Libre.