Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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Hábitos y Salud Cerebral, Saludable Mente vs. Invicto: Entrevista a Marcos Vázquez por Sari Arponen
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251: Envejecimiento, Longevidad y las Claves de la Salud, con Carlos López Otín
Hoy hablo con Carlos López Otín, uno de los investigadores españoles más destacados, reconocido por sus publicaciones sobre envejecimiento y cáncer. En la entrevista hablamos, entre otras cosas, de su nuevo libro (El sueño del tiempo) y de su nuevo paper (Hallmarks of Health). Algunos de los temas que comentamos: Los relojes de nuestro cuerpo y cómo afectan nuestra salud: relojes epigenéticos, genéticos/telómeros, relojes circadianos etc. Ritmos circadianos y consecuencias de su desregulación. Claves del envejecimiento: alteraciones epigenéticas, percepción inadecuada de nutrientes y pérdida de la proteostasis. Reloj epigenético, edad biológica vs. edad cronológica y ayuno intermitente. Impacto de buenos hábitos de vida en la longevidad. Compuestos más prometedores para ralentizar el envejecimiento: metformina, precursores de NAD, espermidina, rapamicina... Las tres principales claves de la salud. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Más detalle: Publicación Hallmarks of Aging. Publicación Hallmarks of Health. Nuevo Libro: El sueño del tiempo Libro anterior: La vida en cuatro letras.
250: Fuerza y Lesiones en Crossfit, Exceso de Proteína, Alimentos Crudos vs. Cocinados, Inflamación y Covid, Salud Visual
Hoy respondo las siguientes consultas: Programación de Fuerza con Crossfit. ¿Es lesivo el Crossfit? ¿Son malas las kipping pull-ups? Proteína: ¿Es cierto que solo se absorben 30 gramos de cada vez? ¿Qué pasa si nos excedemos con la proteína? Beneficios e inconvenientes de cocinar los alimentos. Relación entre la inflamación crónica de bajo grado y Covid-19. Salud visual: ¿Son recomendables las gafas antirreflejo? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Artículo y podcasts relacionados: Programa Barra Libre. Cafeína y rendimiento deportivo. Beta-alanina. Programa De Cero a Ceto. Apalancamiento de proteína. Cuántas ingestas de proteína al día. Programa El Plan Revolucionario. Inflamación crónica de bajo grado, con Pedro Bastos. Salud Visual, con Ramón García.
249: Aprendiendo a Aprender, con Héctor Ruiz
Hoy hablo con Héctor Ruiz sobre cómo mejorar nuestro aprendizaje. Algunos de los temas que comentamos: Mitos que persisten en el aprendizaje: estilos de aprendizaje, aprendizaje por exploración... Técnicas más efectivas para aprender. ¿Por qué es poco efectivo repasar y subrayar? Elaborar y Evocar: ¿a qué se refiere y por qué son tan efectivos para aprender? ¿Cómo funciona la memoria? Qué es la carga cognitiva y cómo optimizarla. Impacto de la música en el aprendizaje, lo bueno y lo malo. Motivación y Expectativas al aprender. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Héctor en su twitter y libros: ¿Cómo aprendemos?, Conoce tu cerebro para aprender a aprender y Aprendiendo a aprender. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Saludable Mente: Introducción y Primer Capítulo de mi nuevo libro
El 28 de Enero se publicó mi nuevo libro, Saludable Mente. Este libro complementa el anterior, Salud Salvaje, pero es totalmente independiente. Intenta darte nociones básicas sobre cómo funciona tu sorprendente cerebro pero, sobre todo, enseñarte a cuidarlo. Para saber un poco más, puedes descargar el primer capítulo gratis aquí. Si te interesa, puedes comprarlo en Amazon, Casa del Libro o la librería que prefieras. Si prefieres la versión audio, puedes comprarla aquí o en Audible (y escuchar una muestra aquí). ¡Gracias por el apoyo! Marcos
248: Mejorando el sueño y Ajustando los Ritmos Circadianos, con Pablo Castañeda
Hoy hablo con Pablo Castañeda, ingeniero que se desarrolla en el sector de la salud creando tecnologías de inteligencia artificial y especializado en neurociencia. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es la arquitectura del sueño? Principales enemigos del descanso. Efecto del sueño en la memoria y el aprendizaje. Importancia de los ritmos circadianos. Recomendaciones para dormir mejor. Beneficios de la siesta y duración óptima. Diferencias entre cronotipos. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo de Pablo en su blog, Instagram y libro (Guía para dominar el descanso). Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Mi charla TEDx que comenta Pablo :)
Mejora tu autodiálogo, o cómo tus palabras afectan tu rendimiento
Nuestras creencias tienen consecuencias. Los pensamientos no solo modifican nuestro comportamiento, sino también la fisiología básica de nuestro cuerpo. Este estudio reciente nos da una idea del poder de nuestra mente. Los investigadores ofrecieron a los participantes dos bebidas con etiquetas distintas: una indicaba cero calorías y cero azúcar, la otra marcaba 124 calorías y 30 gramos de azúcar. Midieron después el nivel de glucosa en sangre, observando un aumento mayor tras la bebida marcada como alta en azúcar. Aparentemente, no hay nada raro, hasta que nos enteramos de que las bebidas eran las mismas, solo cambiaba la etiqueta. La misma bebida (etiqueta real), con 15 gramos de azúcar, fue etiquetada de dos maneras distintas: Sin azúcar (cero calorías) y Alta en azúcar (con 124 calorías). El cambio de etiqueta modificó la glucosa en sangre. Las etiquetas no solo aportan información al cerebro, aportan expectativas. Y el cerebro intenta siempre ajustar la fisiología del cuerpo para hacerla encajar con lo que espera (más detalle). Lo interesante es que no solo nos afectan las "etiquetas externas", sino también las que nosotros mismos nos ponemos. Nuestro diálogo interno condiciona nuestros resultados externos. En mi libro Invicto explico por ejemplo la importancia de aprender a dialogar con uno mismo, intentando convertir pensamientos automáticos (y generalmente negativos) en otros más objetivos y productivos. Cada vez que tengas pensamientos como los de la izquierda, cuestiónalos e intenta convertirlos en otros más útiles y objetivos Si nos creemos incapaces de algo, ni siquiera nos esforzaremos para lograrlo, convirtiendo esa creencia en una profecía autocumplida. El poder de las palabras En un artículo anterior vimos que el cerebro es el gobernador central de la fatiga. Nuestra fisiología impone límites a nuestro desempeño físico, pero es finalmente el cerebro quien define cuánto nos deja acercarnos a ese límite. Hay una diferencia importante entre la sensación de no poder más y la capacidad real del cuerpo de continuar Ser conscientes del efecto del cerebro en el rendimiento nos permite adoptar estrategias psicológicas para rendir mejor, incluso con las mismas capacidades físicas. Nuestro rendimiento deportivo no solo depende de factores fisiológicos, sino también de aspectos psicológicos Y una de estas estrategias, que detallaremos hoy, es el autodiálogo, y más concretamente la repetición de frases motivadoras en momentos clave del entrenamiento o la competición. Ciencia y Frases Motivadoras Multitud de estudios indican que mejorar el autodiálogo potencia el rendimiento (metaanálisis). Una de las estrategias más sencillas para lograr esto es el uso de frases motivadoras. No es una idea reciente, y era ya usada por atletas y guerreros de antiguas civilizaciones. Milenios más tarde, la ciencia demuestra su efectividad. Veamos un par de ejemplos. Un estudio evaluó el rendimiento de dos grupos de ciclistas. Se registró el rendimiento de ambos al principio del experimento (corriendo una contrarreloj de 10km), y se les sometió después a intervenciones de autodiálogo distintas: un grupo repetía frases neutrales (como "mi color favorito es el verde") y el otro practicaba frases motivantes (como "Tengo energía de sobra"). Dos semanas después repitieron la prueba, y el grupo que practicó el autodiálogo motivador mejoró sus tiempos en mayor medida. Otro estudio hizo algo similar, usando en este caso una prueba de pedaleo hasta la fatiga. El grupo que se sometió después a una intervención basada en mejorar el autodiálogo aumentó su tiempo hasta la fatiga en mayor medida que el grupo de control (que simplemente repitió la prueba sin ninguna intervención). El grupo que realizó trabajo de mejora del autodiálogo (derecha) aumentó su tiempo hasta la fatiga, mientras que el grupo de control no mejoró (izquierda). Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121242/
247: Salud Femenina y Menopausia, con la Dra. Isabel Castaño
Hoy hablo con la Dra. Isabel Castaño, ginecóloga, experta en salud femenina y docente en ICNS. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué es la menopausia y cómo se diagnostica? ¿Cómo cambia el cuerpo de la mujer al entrar en la menopausia? Síntomas asociados a la menopausia y estrategias para mitigarlos. Cómo reducir el riesgos de sobrepeso, osteoporosis, pérdida de calidad en la vida sexual etc. Terapia de reemplazo hormonal: beneficios, riesgos y en qué casos es recomendable. Importancia del estilo de vida: Dieta, ejercicio y suplementos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast. Puedes seguir a la Dra. Isabel en su Instagram.
246: Ayuno Intermitente/Cetosis en el embarazo, Cacahuetes, No Respondedores al Entrenamiento, Asignatura de Educación Física (Mi experiencia)
Empezamos el año respondiendo las siguientes preguntas: ¿Es recomendable hacer ayuno intermitente o dieta cetogénica durante el embarazo? ¿Son saludables los cacahuetes? No respondedores: ¿hay gente que no mejora con el entrenamiento? Mi experiencia (de adolescente) con la asignatura de educación física y algunas reflexiones. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible. Artículos/podcasts relacionados: Inositol (fitatos). Frutos secos (Ratio Omega 6/Omega 3). Programa de Cero a Ceto.
245: Combatiendo la Ansiedad y la Preocupación, con Jesús Matos
Hoy hablo con Jesús Matos, psicólogo clínico y autor de libros como Buenos días, alegría y Un curso de emociones. Algunos de los temas que tocamos: ¿Qué son las emociones y cuál es su función? Por qué surge la ansiedad y cómo podemos reducirla. Ideas para preocuparnos menos. Impacto de la pandemia del coronavirus en la salud mental. Terapias contra la ansiedad. Y mucho más. Si quieres profundizar en el trabajo de Jesús, puedes visitar su Instagram, Facebook y ver sus charlas TEDx (Pinamar, David). Si quieres más información sobre el desafío de seis semanas que comento en el podcast, vete aquí. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
Apalancamiento de Proteína, o cómo regular tu apetito para perder peso
Los animales salvajes no necesitan guías nutricionales, y los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas. Como vimos en un artículo antiguo, multitud de sensores internos nos ayudan a determinar los nutrientes que necesitamos en cada momento y la cantidad óptima de cada uno de ellos. Uno de estos sensores nos indica, por ejemplo, la cantidad adecuada de proteína, haciéndonos seguir comiendo hasta alcanzar ese requerimiento. Las recomendaciones nutricionales actuales, bajas en proteína, junto con el aumento de los alimentos ultraprocesados (bajos en proteína y en fibra), han contribuido a la epidemia de obesidad actual y a que nos cueste tanto adelgazar. En este artículo explicamos uno de los motivos: el apalancamiento de proteína, y damos algunos consejos para aprovechar los beneficios de este macronutriente. La hipótesis del apalancamiento proteico Los estudios iniciales se realizaron en insectos. Los investigadores comprobaron que las langostas comían más o menos calorías en función de la disponibilidad de proteína (estudio, estudio). Si las alimentaban con pienso rico en proteína comían menos. Si usaban pienso rico en carbohidrato comían más. La ingesta calórica de las langostas se eleva cuando llevan una dieta baja en proteína Repitieron este experimento en ratones (estudio), gallinas (estudio), gatos (estudio, estudio) y distintas especies de simios (estudio, detalle). En todos los casos observaron los mismos resultados: a mayor ingesta de proteína, menor acumulación de grasa. La conclusión de estas investigaciones es que la proteína es una importante palanca reguladora del apetito, de ahí que se denominase a este efecto "hipótesis del apalancamiento proteico" (detalle, detalle, detalle). Proteína y apetito humano El siguiente paso fue probar esta hipótesis en humanos. ¿Produce la proteína el mismo efecto en nuestro caso? Todo apunta a que sí (estudio, estudio). Un estudio analizó la evolución de la ingesta de los tres macronutrientes (proteína, carbohidrato y grasa) entre 1971 y 2006. Concluyó que, efectivamente, reducciones de proteína se asocian con una ingesta calórica mayor. A mayor consumo de proteína, menor ingesta calórica total. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001/ Pero encontrar asociaciones no es suficiente para validar una hipótesis, debemos probarla experimentalmente. Eso es precisamente lo que hizo otro estudio más reciente, que expuso a sus participantes a menús similares pero con distintos porcentajes de proteína. Se comprobó que al ofrecerles menús con un 10% de proteína ingerían un 12% más de calorías que si usaban menús con un 15% o 25% de proteína. Estudios posteriores confirman que se cumple esta regla nutricional tanto en personas delgadas como obesas (detalle, estudio). Proteína y obesidad Tanto las grasas como los carbohidratos han sido (injustamente) culpados de la epidemia de obesidad. Sin embargo, entendiendo la importancia que nuestro cuerpo asigna a la proteína, podríamos pensar que las dietas bajas en este macronutriente han contribuido en mayor medida al problema de obesidad. Las recomendaciones oficiales sitúan la ingesta recomendada de proteína en 0.8 g/kg al día, un valor claramente inferior al óptimo (detalle, detalle, detalle). En las últimas décadas, el porcentaje de calorías procedente de la proteína se ha reducido ligeramente. Y precisamente por su efecto de apalancamiento, incluso una reducción pequeña de proteína puede elevar de manera relevante la ingesta total de calorías (detalle, estudio). Por si esto fuera poco, las personas con resistencia a la insulina tienen una gluconeogénesis elevada, convirtiendo más aminoácidos en glucosa incluso en presencia de insulina (detalle). Esta mayor pérdida de aminoácidos podría elevar sus requerimientos de proteína, y si no son cubiertos promoverá una mayor ingesta de calorías. El proteinostato Este apalancamiento de proteína complementa a la perfección...
244: Recuperando la Salud (Lyme y Metales Pesados), con Jorge Fernández
Hoy hablo con Jorge Fernández, presentador durante 14 años de la Ruleta de la Suerte, ganador de Mr. España, portada de Men's Health y ex-jugador profesional de baloncesto, entre otros muchos logros. Desde hace unos años ha estado lidiando con problemas de salud causados por la enfermedad de Lyme e intoxicación de metales pesados. Algunos de los temas que tocamos: Importancia del deporte en su vida y en la salud en general. Enfermedad de Lyme / Borrelia: causas, síntomas y evolución. Intoxicación con metales pesados. Enfoque mental para lograr sus metas. Sus rutinas diarias, y mucho más. Puedes conocer más sobre Jorge en su página web y cuenta de Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
243: Interferencias Cardio-Fuerza, Envejecimiento, Freidoras de Aire, Desequilibrios Musculares, Comba vs. Correr, Frío
Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: Impacto del exceso de cardio en las ganancias de fuerza y músculo, y cómo evitarlo. Estrategias para corregir los desequilibrios musculares. ¿Es el envejecimiento una enfermedad? ¿Seremos inmortales? ¿Son recomendables las freidoras de aire? Saltar comba vs. correr: quema de calorías, riesgo de lesión... Efecto del frío después de entrenar fuerza: adaptación vs. recuperación. Artículos y podcasts relacionados: Episodio 199: Ralentizar el Envejecimiento, Resveratrol, NAD, Equilibrio mTOR/AMPK Episodio 203: Metformina y envejecimiento. Beneficios de saltar a la comba. La guía del frío. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
242: Vacunas, Cribados de Cáncer, Impuesto al Azúcar y otras Políticas de Salud Pública, con Gemma Rabal
Hoy hablo con Gemma Rabal, graduada en ciencias políticas y especialista en salud pública. En la entrevista tocamos temas polémicos pero en los que me parecía importante profundizar: Pensamiento crítico aplicado a la salud. Por qué se invierte tan poco en prevención. Críticas válidas a vacunas y cribados de cáncer. ¿Funciona el impuesto al azúcar? Fallos de la medicina basada en evidencia. Ratio beneficio/coste de muchos fármacos nuevos contra el cáncer. Y mucho más. Puedes seguir a Gemma en su cuenta de Twitter. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.
241: Intolerancias alimentarias, Fructosa, Lactosa y Gluten, con Blanca García-Orea
Hoy hablo con Blanca García-Orea, nutricionista clínica especialista en salud digestiva y autora del libro Dime qué comes y te diré que bacterias tienes. Algunos de los temas que tocamos: ¿Por qué se le da poca importancia a la nutrición y a la salud digestiva en la medicina convencional? Diferencias entre alergias e intolerancias alimentarias. Causas de la intolerancia a la fructosa. Tipos de intolerancia a la lactosa y por qué se producen. Sensibilidad al gluten no celíaca. Dietas sin-gluten. El mejor pan y cómo elaborarlo. Y mucho más. Puedes contactar con Blanca en la web de su centro o Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.