Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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213: Entendiendo mejor el Coronavirus, con Antelm Pujol
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212: Estrategias para la Pérdida de Grasa, con Ángel Real
Hoy hablamos con Ángel Diez, más conocido en las redes como Ángel Real . Ángel aporta información muy valiosa para los amantes del gimnasio, y en la charla nos centramos en la pérdida de grasa. Temas que tocamos: Cuándo abordar una fase de definición. Por qué debes construir masa muscular antes. Cambios en los alimentos a la hora de definir. Recargas y descansos en la dieta. Aspectos particulares en la mujer. Entrenamiento de fuerza y cardio al definir. Estrategias psicológicas para mejorar resultados. Y mucho más. Para conocer más sobre el trabajo de Ángel síguelo en su canal de Youtube e Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.
211: Estrategias Psicológicas para Superar la Cuarentena
En el podcast anterior expliqué algunos elementos básicos del coronavirus y la crisis sanitaria que enfrentamos. Ante la situación de cuarentena masiva, he decidido hacer otro episodio especial donde toco los siguientes temas: Impacto psicológico de la cuarentena: depresión, ansiedad, estrés, insomnio... Ideas para hacer la cuarentena más llevadera y minimizar el estrés psicológico. Fábula del rey y el anillo: Las tres palabras que te ayudarán a tolerar cualquier crisis. Estrategias estoicas contra la adversidad. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Enlaces relacionados: Artículo de The Lancet. Fábula del anillo del rey. Programa Invicto.
210: Especial Coronavirus y Estrategias de Protección
NOTA 12/03: Cuando grabé esto estaba muy preocupado pero ahora mucho más, por lo que sería mucho más tajante con la recomendación de NO IR AL GIMNASIO DURANTE UNAS SEMANAS y realizar distanciamiento social más severo. Dejo un artículo externo más actualizado en este sentido. Nota 22/03: También he cambiado de idea sobre las mascarillas. A pesar de lo que repiten algunos expertos, todo apuntan a que sí protegen a la población general y deberían convertirse en una medida básica, como lo son ya en muchos países asiáticos. Más detalle. Hoy explico por qué debemos tomar medidas más agresivas para frenar el coronavirus y qué podemos hacer para protegernos. Algunos de los temas que menciono: Motivos para no entrar en pánico (el pánico nunca ayuda). Motivos para ser (MUY) cautos. Crecimiento lineal vs. Crecimiento exponencial. Riesgo de colapso del sistema sanitario. Estrategias de protección individual. Por qué debemos ser más agresivos. Ideas para fortalecer el sistema inmune. Y más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Gráfica sobre la importancia de aplanar la curva evitando que colapse el sistema sanitario. Artículos relacionados: Razones para no entrar en pánico.
La Guía del Colesterol: Partículas, Apolipoproteínas y qué mirar en una Analítica
Al hacernos una analítica, el colesterol es el valor al que solemos prestar más atención, y también el que causa más confusión. Por un lado, algunos médicos se alarman si ven un colesterol por encima de 200 mg/dl, recomendando estatinas sin explorar nada más. Otros colectivos, por el contrario, asumen que el colesterol no tiene relación con el riesgo coronario. La realidad, una vez más, está en un punto intermedio. En el artículo de hoy entenderás lo siguiente: Diferencia entre colesterol, lipoproteínas y apolipoproteínas. Cómo se inicia realmente la aterosclerosis. Por qué el LDL que estiman las analíticas es un dato poco fiable en muchos casos. Qué valores son realmente más importantes y qué tipo de análisis realizar. De qué otros factores depende la enfermedad coronaria más allá del LDL. Colesterol, Lipoproteínas y Apolipoproteínas El colesterol es una molécula fundamental para la vida. Forma parte de las membranas celulares, participa en la producción de bilis y es precursor de las hormonas sexuales. Es clave también en la síntesis de vitamina D y en las vainas de mielina que recubren los axones neuronales. En resumen, sin colesterol no hay vida. Por suerte, las células son capaces de producir la mayoría del colesterol que necesitan, y cuentan además con el colesterol que reciben desde el hígado, bien producido por él mismo o absorbido a partir de los alimentos. Al ser una molécula hidrófobica (no se lleva bien con el agua), no puede viajar libremente por nuestro torrente sanguíneo, y debe unirse a unas partículas especiales, llamadas lipoproteínas. Como su nombre indica, estas lipoproteínas se componen de lípidos y proteínas. Dentro de su carga lipídica pueden transportar tanto colesterol como triglicéridos, todo unido por una membrana de fosfolípidos. La parte proteica se denomina apolipoproteína, y en breve entenderás su importancia a la hora de estimar tu riesgo cardiovascular. Ejemplo de Lipoproteína, con su carga lipídica (colesterol y triglicéridos) y su Apolipoproteína Las lipoproteínas HDL y LDL son las más conocidas, pero no son las únicas. Por ejemplo, el hígado genera inicialmente lipoproteínas VLDL (Very Low Density Lipoprotein), que van reduciendo de tamaño a medida que liberan su carga, convirtiéndose primero en IDL (Intermediate Density Lipoprotein) y finalmente en LDL (Low Density Lipoprotein). No todas las VLDL e IDL se convierten finalmente en LDL, muchas son captadas por receptores de LDL en el hígado y son recicladas. ¿A qué se refiere la densidad? Al ratio proteína/grasa. A medida que las lipoproteínas vacían su carga de triglicéridos y colesterol este ratio aumenta (misma proteína pero menos lípido). La lipoproteína HDL es la de mayor densidad (mayor ratio proteína/grasa), de ahí su nombre: High Density Lipoprotein. Su papel en la enfermedad cardiovascular es secundario, por lo que hoy no hablaré mucho de ella. Densidad y Diámetro de las principales Lipoproteínas Y el último concepto importante. La parte de proteína de cada una de estas partículas se denomina apolipoproteína, y simplificando existen dos tipos: ApoA: presente principalmente en las partículas HDL. ApoB: presente en las partículas VLDL, IDL y LDL. Lipoproteínas, Colesterol y Analíticas Como analogía, podríamos decir que las lipoproteínas son camiones y el colesterol (y los triglicéridos) la carga que transportan. Partícula LDL cargando colesterol y triglicéridos Las analíticas tradicionales no dan información sobre el número de lipoproteínas (camiones), sino simplemente sobre la carga total que transportan. Estos son los valores que se miden realmente: Colesterol total: Carga total de colesterol que transportan todas tus lipoproteínas. Su correlación con el riesgo cardiovascular es bastante baja (más detalle). HDL: Colesterol total que transportan tus lipoproteínas o partículas HDL. Se suele denominar a este valor HDL-C.
209: Entrenamiento en Ayunas, Oxalatos y Cálculos Renales, Comer Insectos, Atún y Mercurio, Ciclos de Sueño
Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: ¿Pasa algo si no comes nada después de entrenar en ayunas? Oxalatos en café, té y chocolate, y su relación con cálculos renales. Comer insectos: propiedades nutricionales, sostenibilidad, ética, regulación... Mercurio en el atún y conservas alternativas. Ciclos de sueño y recomendaciones para dormir mejor. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: ¿Qué comer antes y después de entrenar? La guía del pescado. Ritmos circadianos y la importancia del sueño.
Estrategias Mentales para Mejorar tu Cuerpo y Tu Vida
Este es un episodio especial del podcast, donde hago un resumen de algunos conceptos clave del programa Invicto e introduzco otros nuevos: Las fases del proceso de cambio. Visualizar con claridad. De objetivos a hábitos. Claves para crear el tiempo. Cómo vencer la tentación. Luchando contra los antojos. La importancia de llevar un diario. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Y en este caso también puedes ver el video :) https://youtu.be/xQP2d1T4dbw
208: Plasticidad Cerebral, Reserva Cognitiva y Estrategias para Mejorar el Cerebro, con Jose Luis Trejo
Hoy hablamos con Jose Luis Trejo, Doctor en Ciencias Biológicas y director del Grupo de Neurogénesis del Individuo Adulto en el Instituto Cajal del CSIC en Madrid. Algunos de los temas que tratamos: ¿Qué es la plasticidad cerebral y cómo se produce? ¿Qué es la reserva cognitiva y cómo nos protege de la enfermedad mental? Beneficios del ejercicio en el cerebro. Regulación epigenética en el cerebro por parte de la actividad física. Enriquecimiento ambiental y salud cerebral. Impacto del estrés en la función cognitiva. Líneas de Investigación del Instituto Cajal. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Jose Luis visita su perfil de twitter. Acaba de publicar también este libro. En este artículo profundizo en el impacto de la actividad física en el cerebro.
Mejora tu Microbiota para Perder Grasa y Reducir los Antojos
La explicación de la epidemia de obesidad parece simple: comemos más que antes y nos movemos menos. Y como casi todas las explicaciones simples, es incompleta. Estudios como este indican que a igualdad de calorías (ingeridas y gastadas) engordamos más que hace solo unas décadas. Los investigadores concluyen que factores más allá de la dieta y la actividad física parecen contribuir a nuestra reciente facilidad para engordar. En artículos anteriores exploramos algunos de estos factores, como la falta de exposición al frío y el exceso de luz artificial por la noche. Dentro de los factores adicionales propuestos por los expertos, se habla cada vez más del papel de nuestra microbiota intestinal, y de cómo desequilibrios en la misma favorecen la obesidad. Aprenderás además qué cambios requiere tu dieta para mejorar tus bacterias y facilitar la pérdida de grasa. Microbiota y Obesidad La microbiota podría entenderse como un órgano metabólico (detalle) y, como tal, juega un papel fundamental en el procesamiento de nuestros alimentos y en el propio funcionamiento de nuestro sistema de hambre-saciedad. A lo largo de millones de años, estas pequeñas bacterias han desarrollado avanzados sistemas para manipularte, guiándote hacia el tipo de comidas que a ellas les interesa (detalle). Pueden cambiar tu percepción del sabor, alterar tu sistema de recompensa o producir antojos por alimentos concretos. ¿Somos marionetas en manos de nuestras bacterias? Fuentes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25103109-is-eating-behavior-manipulated-by-the-gastrointestinal-microbiota-evolutionary-pressures-and-potential-mechanisms/ Ensayos controlados en ratones demuestran que a igualdad de calorías, distintas microbiotas producen diferentes acumulaciones de grasa (estudio, estudio). Al traspasar la microbiota de un ratón obeso a uno delgado, este también engorda (estudio). Y aunque hay claras diferencias entre la microbiota humana y la ratoniana, al trasplantar microbiota de personas obesas a ratones, estos también acumulan más grasa (estudio). Y lo mismo parece ocurrir en humanos (caso). Por suerte, lo opuesto también parece cierto, y la microbiota de alguien delgado podría mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con síndrome metabólico (estudio). Multitud de estudios han intentado descifrar las claves de la microbiota ideal para adelgazar, sin resultados claros de momento. El único elemento común que parece asociarse de manera consistente con bajas acumulaciones de grasa es la diversidad bacteriana (detalle). Esta conclusión no parece tan sorprendente si entendemos que el ecosistema bacteriano funciona como una especie de parlamento, donde existen diferentes frentes con diferentes intereses. Suficiente diversidad parece favorecer un cierto equilibrio de poder. Pero si algún grupo desarrolla una mayoría clara tiende a abusar de su poder y a imponer su propia ley, causando problemas. Parece que las sociedades bacterianas no son tan distintas de las humanas. Tu microbiota es como un parlamento. Suficiente diversidad ayuda a mantener el equilibrio. Si algún grupo domina, pasará al resto por encima. Este desequilibrio bacteriano se conoce como disbiosis, y además de elevar el riesgo de obesidad (detalle, detalle, estudio) es la causa de trastornos como SIBO. Una vez entendido el problema, veamos qué cambios en la dieta pueden ayudarnos a resolverlo. Alimenta tus bacterias Como vimos en su momento, los primeros años de vida representan una importante ventana de oportunidad para establecer un ecosistema bacteriano saludable. Ya de adulto, el factor con más impacto en la microbiota es la alimentación. El ecosistema bacteriano responde en cuestión de días a nuestros hábitos alimentarios, y todo apunta a que la pérdida de diversidad nos hace engordar. Tu microbiota influye en tu ingesta calórica, sensibilidad a la insulina y nivel de grasa. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00281-5
207: Motivación, Autoconfianza, Tolerancia a la Frustración y otras claves de la Psicología Deportiva, con Joaquín Valdés
Hoy hablamos con Joaquín Valdés, psicólogo de la selección española de fútbol con una amplia trayectoria profesional en distintos deportes. Algunos de los temas que tocamos: Principales ámbitos de la psicología deportiva. Herramientas que ofrece la psicología deportiva para mejorar el rendimiento. Claves para mejorar la motivación. Estrategias para regular la autoconfianza. ¿Qué es la activación y cómo lograr el nivel adecuado? Ideas para mejorar el diálogo interno. Diferencias psicológicas entre los deportes individuales y de grupo. Cómo es su trabajo en la selección española de fútbol. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Joaquín puedes ver su página (futboldecabeza.com) y Twitter.
206: Omega 6, Impacto del Ejercicio en la Cetosis, Atracones durante la Regla, Pseudoterapias, Dogmas Dietéticos
Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: Omega 6: Tipos, Ratios O6:O3, Mejores y Peores Fuentes. Impacto del ejercicio en los cuerpos cetónicos en sangre. Ideas para mitigar los atracones durante el período. Cómo “funcionan” las pseudoterapias. Riesgos de los Dogmas Dietéticos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Artículos relacionados: Frutos secos y Omega 6. Los mejores y peores aceites para cocinar. Homeopatía. Efecto placebo. Apoya el podcast visitando las páginas de nuestros patrocinadores: Paleobull (código FR10) y Aceites Melgarejo (código FTPREMIUM10).
Ayuno de Dopamina: La última moda de Silicon Valley
Simplificando, podríamos decir que nuestro sistema de recompensa tiene dos tipos de neurotransmisores: los que nos ayudan a disfrutar lo que tenemos y los que nos motivan a perseguir lo que deseamos. En el primer grupo se encuentran neurotransmisores como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y los endocannabinoides. Nos hacen disfrutar la comida, el sol, la actividad física, el sexo y el contacto social. Dentro de los neurotransmisores del deseo hay un líder claro: la dopamina. Cuando sientes antojos de donuts o deseos de revisar Instagram, la dopamina es la responsable principal. Hoy entenderás mejor el poder de este neurotransmisor, y cómo los ayunos de dopamina (la última moda en Silicon Valley) te pueden ayudar a usarla a tu favor. Explicaré también por qué esta práctica no es nueva en realidad, y cómo los estoicos recomendaban hace ya miles de años algo similar. El poder de la Dopamina Las cosas en la distancia no pueden ser consumidas, solo deseadas. Alcanzar cualquier cosa lejana requiere tiempo y esfuerzo. Nuestros ancestros sabían que pintar antílopes en las cavernas no era suficiente. Necesitaban motivación para salir a cazar, procrear o conquistar nuevos territorios. Y la dopamina es la molécula de la motivación, el combustible de nuestros sueños. Sin dopamina no haríamos ningún esfuerzo. La dopamina es un arma de doble filo: te ayuda a lograr lo que deseas pero evita que lo disfrutes por mucho tiempo Al contrario de lo que muchos creen, la dopamina no produce placer, sino deseo, o siendo más precisos, anticipación. Se dispara ante la posibilidad de algo nuevo: una nueva comida, una nueva pareja o un nuevo coche. Pero si el mismo estímulo se repite, la novedad desaparece, el futuro se convierte en el presente, y la dopamina se desactiva. Este es el motivo por el que rara vez nos contentamos con lo que tenemos, contribuyendo a la famosa adaptación hedónica. Las cosas que al principio nos producían satisfacción nos resultan indiferentes con el tiempo, y volvemos a desear algo nuevo. A la dopamina le interesa la persecución, no la posesión. Por desgracia, el deseo hace promesas que el placer no puede cumplir. La dopamina no procesa experiencias en el mundo real, sino en su imaginario mundo ideal. La recompensa rara vez es tan grata como la dopamina la imaginaba. Incluso cuando el placer es realmente intenso, no suele durar mucho tiempo. El deseo es persistente, la satisfacción es fugaz. Sin control, la dopamina puede derivar en adicción y comportamientos temerarios. Nos hace sacrificar el presente por la ilusión de un futuro mejor. Tengas lo que tengas, la dopamina siempre quiere más. La clave está en ser capaces de equilibrar los neurotransmisores del futuro con los del presente. Prácticas milenarias como la gratitud nos permiten apreciar más lo que tenemos, contrarrestando el deseo por aquello de lo que carecemos. Al equilibrar estos neurotransmisores tendremos motivación para lograr cosas nuevas sin dejar de apreciar lo que tenemos Y en el artículo de hoy comentaremos una estrategia nueva para lograr este equlibrio, la última moda en Silicon Valley: el ayuno de dopamina. Pero antes de pasar a la solución, profundicemos un poco más en la problemática actual. El Problema: Los piratas de dopamina Las cosas que merecen la pena requieren sacrificio y esfuerzo. Necesitas motivación para mejorar tu salud y tu cuerpo, aprender algo nuevo, buscar pareja o mejorar tu situación financiera. Y la dopamina te ayuda a perseverar en el proceso (detalle). El problema es que muchos negocios modernos se basan en secuestrar nuestro sistema de recompensa. Atrapan nuestra atención y la dirigen hacia sus productos, estimulando nuestra dopamina a cambio de recompensas vacías (más detalle). Médico: La resonancia indica que su cerebro ha sido secuestrado por piratas de la dopamina. Está ahora bajo el control de corporaciones de redes sociales, casinos y farmacéuticas.
205: Actividad Física en la Prevención y Rehabilitación de la Enfermedad Cardiovascular, con Zigor Madaria
Hoy hablamos con el Dr. Zigor Madaria, especialista en la prescripción de ejercicio y medidas de estilo de vida en el contexto de la prevención y rehabilitación cardíaca. Algunos de los temas que tocamos: ¿Cuánta actividad física necesita el corazón? Ejercicio y síndrome metabólico. Problemas del defecto y exceso de ejercicio. ¿Tienen sentido las pruebas de esfuerzo? ¿Qué riesgo tienen? Estrategias para retomar el ejercicio después de un evento coronario. ¿Aporta algo el pulsómetro? ¿Cuál sería la alternativa? Dietas bajas en carbohidrato en el síndrome metabólico. Cronofarmacología e hipertensión. O cómo influye la hora a la que se toma el fármaco. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Para conocer más sobre el trabajo de Zigor puedes revisar su web o twitter.
Estoicismo, Estrategias de Cambio de Hábitos, Productividad, Éxito y Mucho Más (Entrevista en Mammoth Hunters)
Hace unas semanas me entrevistó Oriol Roda, CEO de Mammoth Hunters, plataforma en la que están mis programas Unbreakable y Ring Master. Me pareció interesante subir la entrevista aquí porque tocamos temas clave del programa Invicto: ¿Qué es el estoicismo y por qué sigue siendo relevante en la actualidad? Conceptos estoicos: Prosoche, Virtudes, Ataraxia, Indiferentes etc. Similitudes y diferencias con filosofías orientales como Budismo o Zen. Mi experiencia con el estoicismo. ¿Cómo lo descubrí y qué impacto tuvo en mi vida? Las claves de la productividad. Cómo lograr tener éxito si quieres cambiar tu vida (o tus hábitos). Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast. Puedes ver la entrevista completa aquí.