En este programa, cada jueves Rubén Espinosa ahonda en los deportes de resistencia y abre las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores te aporten todo lo que saben para que entrenes más y mejor. Si quieres puedes seguir a Rubén en sus rrss. Instagram: @RubenEspinosaPT Facebook: Rubén Espinosa PT Twitter: @RubenEspinosaPT Youtube: Rubén Espinosa Web: www.rubenespinosa.com
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¡El Chiringuito de Jugones!
De domingo a jueves, desde las 00:00 horas, tienes una cita con Josep Pedrerol y la mejor información deportivo. Programa deportivo en el que se trata toda la información y las noticias más importantes acerca de los equipos de fútbol español. Ocho tertulianos aportarán su punto de vista sobre los temas a tratar.
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#E32 Ritmos. Wattios. Velocidad. ¿Quién es quién en este juego?
En este episodio, despejamos las dudas sobre si estas "variables" sirven realmente para medir la intensidad de tu entrenamiento y el rendimiento. ¿Ir más rápido significa ir más intenso? ¿Aplicar más fuerza significa ir más rápido? Preguntas más complejas de lo que parecen y que hoy resolvemos. Síguenos en @hijosdelaresistencia_oficial y únete al grupo de Telegram donde podrás participar de forma activa en la evolución de este programa. Puedes unirte a través de este link: https://t.me/HijosdelaResistencia Para crear este episodio me he basado en: 1. Muriel, Xabier. “Entrenamiento por potencia”. Entrenamiento y valoración de la resistencia cardiorrespiratoria. Universidad de Murcia. 2 de diciembre de 2017.
#E31 Cómo medir tu entrenamiento sin "vaciarte" el bolsillo
"Lo que no mides, no puedes mejorarlo" dice el dicho, pero ¿cómo medir un entrenamiento de una forma efectiva y sin reventarnos la cabeza? En este episodio, te cuento 2 de las estrategias más sencillas y más económicas para monitorizar tu entrenamiento, tu progreso y tus resultados. Link Canal de Telegram: https://t.me/HijosdelaResistencia Para crear este episodio me he basado en: 1. García Pallarés, Jesús. “Bases de la programación y valoración de la resistencia cardiorespiratoria”. Entrenamiento y valoración de la resistencia cardiorrespiratoria. Universidad de Murcia. 21 de octubre de 2017. 2. Naclerio Ayllón, F. (2010) Entrenamiento deportivo: fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Panamericana. 3. Peña García-Orea,G. (2013) Carácter del esfuerzo. G-SE. Recuperado de https://g-se.com/caracter-del-esfuerzo-entrenamiento-de-la-fuerza-bp-W57cfb26e64032
#E30 Correr tras la cuarentena ¿Cómo lo hacemos?
Se acerca el día y la hora D. Estamos todos que nos tiramos de los pelos por salir a correr y retomar nuestros entrenamientos de siempre. Pero...¿hasta qué punto hemos perdido lo que habíamos conseguido? ¿Estamos preparados para salir a correr? En este episodio te hago una propuesta para que tengas un plan de acción que te mantenga a salvo y te permita progresar y avanzar de una forma segura.
#E29 Como pez en el agua. ¿Y si utilizamos las leyes de la física a nuestro favor?
El agua, como cualquier elemento existente en la tierra, responde a las leyes de la física. La pregunta es, ¿estás haciendo que estas leyes jueguen a tu favor? Hoy te cuento 2 tips que van a ser clave para mejorar tu rendimiento en el agua con un esfuerzo mínimo y al momento. ¿De donde he sacado la información? 1. Gourley, Jim (2013) Más rápido: la física y el triatleta. Colorado, USA. Ediciones Tutor 2. Toussaint Huub, et al. "Propelling efficiency of front-crawl swimming", Journal of Applied Physiology, nº68 (1998) 3. Chatard, J-C, et al. "Drafting distance in swimming", Medicine and Science in Sports and Exercise (2003) Grupo de Telegram: https://t.me/HijosdelaResistencia
#E28 Los 3 grandes aliados del entrenador para hacer de tu entreno una obra de arte
Hoy os hablo de 3 principios que van a guiar el trabajo de cualquier entrenador a la hora de crear entrenamientos. Estímulo Eficaz, Sobrecarga y Reversibilidad. Tres conceptos que si logramos entender, comprender y aplicar, podremos hacer de nuestro programa un entrenamiento seguro y eficaz. Para crear este episodio me he basado en: 1. Navarro-Valdivieso, F. (1998). La resistencia. Madrid: Gymnos. 2. García Pallarés, Jesús. (enero 2018) “Periodización del entrenamiento”. Planificación y cuantificación del entrenamiento. Universidad de Murcia. Si quieres formar parte de "Hij@s de la Resistencia", puedes: - Unirte a nuestro Canal de Telegram en este link: https://t.me/HijosdelaResistencia - Suscribirte a nuestra newsletter en la web www.rubenespinosa.com
#E27 Del reposo al agotamiento
En este episodio, cogemos a Mery (nuestra amiga imaginaria) y la sometemos a una prueba de esfuerzo. La llevaremos desde el reposo hasta el máximo agotamiento; analizaremos y desvelaremos qué es lo que ocurre en cada fase de este proceso. Contestaremos preguntas como: ¿Qué es el sistema Buffer? ¿Qué son los umbrales? ¿Qué representan? ¿Donde se sitúan las zonas de entrenamiento? ¿Qué consigo entrenando en cada zona? Para desarrollar este episodio, me he basado en el Modelo Trifásico de Skinner y McLellan. 1. Skinner JS, McLellan TH. The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Res Q Exerc Sport 1980;51:234-48 ----------------------------------------------------------------------------------- Si quieres participar en la elección de los próximos episodios, únete al Canal Gratuito de Telegram desde el siguiente link: https://t.me/HijosdelaResistencia
#E26 Nivel 2 de CORE: ejercicios "antimovimiento" y por qué no hacer planchas infinitas
En este episodio, hablamos del del nivel 2 de CORE y de los 3 grupos que lo forman: los anti-extensión, los anti-rotación y los anti-inclinación lateral. Daremos respuestas a estas preguntas: ¿Qué ejercicios puedo meter en cada grupo? ¿Cuál es el grupo en el que me tengo que centrar? ¿Por qué las planchas no deben durar más de 30 segundos? Y el resto de isométricos, ¿cuánto deben durar? Suscríbete a Hijos de la Resistencia en www.rubenespinosa.com
#E25 Entrenar en ayunas, ¿tiene sentido? [Parte 2]
- ¿Qué cambios hay en mi cuerpo si entreno en ayunas? - ¿Sirve el entrenamiento de ayunas para perder peso? - ¿Y para mejorar mi composición corporal? - ¿Qué conclusiones sacamos de todo esto? En el post que acompaña a este episodio en mi web, podrás encontrar varias gráficas y material de apoyo para comprender mejor el episodio. Esta es la bibliografía en la que me he basado: 1. López Chicharro, J. “Entrenamiento de resistencia aeróbico en ayunas”. Adaptaciones hormonales y sanguíneas asociadas al ejercicio. Universidad de Murcia. 15 de abril de 2018 2. Schoenfeld J.B, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:54, 2014 3. Trabelsi, K. et al. Effect of fed versus fasted state resistance training during Ramada non body composition and selected metabolic parametrers in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:23,2013 4. Gillen, B. et al. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity Journal, november 2013 5. Psilander, N. et al. Exercise with low glycogen increases PGC1-? gene expression in human skeletal muscle. J Appl Physiol 113:951-963, 2013 6. Van Proeyen, K. et al. Training in the fasted state facilitates re-activation of e EF2 activity during recovery from endurance exercise. J Appl Physiol, 111:1297-1305, 2011
#E24 Entrenar en ayunas, ¿tiene sentido? [Parte 1]
- ¿Qué significa realmente "estar en ayunas"? - ¿Qué es lo que gastamos cuando estamos en ayunas? - ¿Mejoraré algo si salgo a entrenar en ayunas? - Y en ese caso..., ¿qué tipo de entrenamiento debería hacer? En el post que acompaña a este episodio en mi web, podrás encontrar varias gráficas y material de apoyo para comprender mejor el episodio. Esta es la bibliografía en la que me he basado: 1. López Chicharro, J. “Entrenamiento de resistencia aeróbico en ayunas”. Adaptaciones hormonales y sanguíneas asociadas al ejercicio. Universidad de Murcia. 15 de abril de 2018. 2. Carl J. Hulston, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclist. Medicine and science in sport exercise, 2010 3. Ferreira Vieira, A. et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 116: 1153-1164, 2016. 4. Stephen R. Stannard et al. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of Science an Medicine Sport 13: 465-469, 2010 5. Van Proeyen, K. et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 110: 236-245, 2011
Una oportunidad en la incertidumbre [Carta a mí mismo]
“Los supervivientes de los campos aún recordamos a los hombres que iban a los barracones a consolar a los demás, ofreciéndoles su único mendrugo de pan. Quizá no fueron muchos, pero esos pocos son una muestra irrefutable de que al hombre se le puede arrebatar todo, salvo una cosa: la libertad humana - la libre elección de la acción personal ante las circunstancias - para elegir el propio camino. De modo que cada hombre y cada mujer, incluso en condiciones trágicas, puede decidir quién quiere ser espiritual y mentalmente…y conservar así su dignidad humana” Victor Frankl, "El hombre en busca de sentido"
#E23 El poder de la fuerza en niños y jóvenes
Todos hemos escuchado o leído esta afirmación alguna vez: "El entrenamiento de pesas acorta el crecimiento" ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Deben los niños y los jóvenes desarrollar su fuerza? ¿Por qué sí y por qué no? En este episodio encontraras cosas que quizá rompan tus esquemas, por ello al final te doy unas pautas generales de actuación. Referencias bibliográficas: 1. Smith JJ et al. The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: a Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2014, sept:(9):1209-23 2. Lloyd RS et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenson Internacional de 2014. Archivo Medicina del Deporte 2014 3. Ortega FB, Silventoinen K, Tynelius P, et al. Muscular strength in male adolescents and premature death: Cohort study of one million participants. BMJ (Online). 2012 Podéis acceder al link de cada uno de los estudios desde el post que sigue a este episodio en mi web: https://rubenespinosa.com/fuerza-en-ninos/
#E22 ¿Por qué tengo agujetas? ¿Es porque he entrenado bien?
Todos hemos tenido agujetas alguna vez en nuestra vida. Y muchxs hemos escuchado alguna vez eso de “estoy roto de agujetas, que buen entreno hice ayer!” ¿Pero tiene algo que ver el hecho de tener agujetas con que hayas entrenado mejor o peor? ¿Qué son exactamente las agujetas? ¿Por qué se producen? ----------------------------------------------------------------------------------------------- Suscríbete a la newsletter "Hijos de la Resistencia" y recibe tu primer regalo desde este link (si no te funciona, cópialo y pégalos en tu buscador) https://rubenespinosagil.activehosted.com/f/14
#E21 Ultramanu (08) ¿Cómo entrenar el desnivel?
Todas las carreras de trail tienen un protagonista común: el desnivel y en muchas ocasiones es el desnivel y no la distancia la que determina la dureza de la prueba. ¿Cómo se entrena el desnivel positivo y negativo? ¿Qué son y cómo se entrenan los kilómetros verticales? ¿Qué cambios hay en la técnica de un corredor cuando subimos? Para contestar estas y muchas otras preguntas, he invitado a Manu Sansegundo, especialista en las carreras de ultratrail. Muchos le conoceréis como Ultramanu. Ultramanu en rrss: @sr_ultramanu Web: www.ultramanu.com
#E20 Nivel 1 de CORE: The Big Five
#E1 ¿Por qué debes entrenar el Core? #E15 Los niveles de Core #E18 Nivel 0 de Core En la cuarta entrega de esta secuencia de episodios sobre el Core, te hablo sobre la importancia de cumplir los objetivos del nivel 1, y te cuento cuales son los ejercicios que componen este nivel. Analizamos cada uno de ellos y descubrimos cuales son los errores que nunca te habían dicho que cometías. Puedes ver la ejecución técnica de cada uno de ellos en este enlace: https://youtu.be/idP9ZPrFcZ4
#E19 Xim Escanellas (07) Half Marathon des Sables, así es un caso real.
Xim Escanellas es entrenador especialista en corredores de larga distancia. El pasado año 2019, preparó a uno de sus deportistas para competir por uno de los 30 primeros puestos en la Half Marathon des Sables de Fuerteventura. 120kms en 3 días de pleno desierto en autosuficiencia. ¿Cómo afronta un entrenador la preparación para este tipo de pruebas? Además, en este episodio también damos voz al deportista Christian Dameris (@chrisfit_ocr), podrás escuchar también su testimonio. Xim Escanellas en rrss: @xim_escanellas Web: www.ximescanellas.com